걷기는 가장 쉬운 신체활동(feat.자전거 타는 방법)

걷기는 인간의 가장 자연스러운 움직임 중 하나로 언제 어디에서든지 할 수 있는 가장 쉬운 신체활동입니다. 가장 안전한 유산소 운동으로 낮은 강도의 운동이지만 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수 있습니다.

 

걷기 방법

매일 걷기 목표

▩매우 활동적인 어린이, 청소년, 건장한 어른

10,000 ~ 16,000보

 

▩활동적인 성인

10,000보

 

▩다소 활동적인 중년

7,000 ~ 10,000보

 

▩비활동적인

질환을 가지고 있는 성인

4,000 ~ 7,000보

 

올바른 걷기 7가지

1. 자세

상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다.

가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어넣습니다.

 

2. 시선

머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시

 

3. 팔

자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들어 줍니다.

 

4. 걸음

발 뒤꿈치 > 발 중앙 > 발 앞꿈치 순

 

5. 보폭

키의 40% 정도

 

6. 오르막길

보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 발은 가능하면 평지에서처럼

발 뒤꿈치부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.

 

7. 내리막길

체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해서 걷습니다.

보폭을 줄이고 착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다.

경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으며 걷습니다.

 

“걷기”를 위해 준비 및 주의해야 할 사항 4가지

 

1. 준비운동과 정리운동

걷기 전에 약 5분 정도 약간의 땀이 날 정도로 맨손체조를 하면 체온을 적정 수준으로 올려 근육이완의 효과를 얻을 수 있으며, 부상 예방과 심리적 안정에 도움이 됩니다.

걷기 후에도 스트레칭으로 정리운동을 하는 것이 좋습니다

 

2. 신발

걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있는, 가벼운 신발

신발 밑창은 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 합니다.

 

3. 걷는 형태

8자형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 합니다.

약간 벌어진 11자형 걸음이 좋습니다.

 

4. 걷는 시간

걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요한데, 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋습니다. 이 정도에 적응이 되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적입니다.

 

고령자 중에는 온도에 대한 체온 조절 반응인 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 있기 때문에 너무 뜨거운 여름 낮 시간이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피합니다.

 

자전거 타는 방법

자전거 운동의 7대 효과

1. 유연성 향상
2. 심폐지구력 개선
3. 우울과 불안개선
4. 요통과 무릎 통증 완화
5. 하체의 근력 및 근지구력 향상
6. 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화로 대사증후군 개선시킴
7. 체중감소와 복부둘레감소 등 비만개선 (자전거 타기를 한 시간 정도 하면 속도에 따라 400~700kcal 정도를 소비할 수 있으므로 걷기보다 약 3~4배 정도 높은 칼로리 소모)

 

자전거 운동 방법 5가지

1. 초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 페달을 밟는 방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하며, 점차운동 시간을 늘리도록 하는 것이 좋습니다.
2. 운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
3. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋습니다.
4. 운동강도 : 자전거 운동 시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수(최대심박수=220-나이)의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요합니다.
5. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요합니다. 

체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 것입니다.

 

효과적인 자전거 운동 3가지 이렇게 해보세요..

첫 번째) 자전거 운동 첫 2주 동안

• 처음 자전거를 타는 사람은 너무 장시간 높은 기어로 페달을 밟아서 다리와 허리에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.
• 첫 2주간은 주 3회, 한 번에 20~30분씩 평지에서 자전거를 타도록 합니다.
• 처음 10분간은 분당 50~60 rpm(분당 회전수)으로 워밍업을 시작하여, 점차 70~80 rpm으로 증가시키고, 차차 기어를 높이도록 합니다. 이렇게 처음 2주간은 높은 rpm과 낮은 기어로 자전거 조작 기술을 익히는 것이 바람직합니다.
• 처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는, 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어야 합니다.

두 번째) 3개월 후

• 주당 4회로 자전거 타기 빈도를 늘리고 주당 2회는 완만한 언덕 오르기 훈련을 하고, 주 2회 정도는 최소한 45~60분간 시간을 늘려서 타도록 합니다.
• 주말에는 1회 정도 비교적 쉬운 코스를 골라서 30~45km 정도 길게 타도록 합니다

세 번째) 그 후 4주 동안

• 천천히 훈련을 늘려 3개월 후에는 장거리 타기로 한 번에 40~50km를 탈 수 있도록 합니다.
• 중간에 거리를 늘리는 속도는 주당 8~10% 정도로 하고 중간에 언덕 오르기나 인터벌 트레이닝을 하면 효과를 증대시킬 수 있으나, 과도한 훈련이 되지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

<자료출처>

건강보험관리공단